Con el verano llega el calor, el sol, la playa y nuestra rutina puede verse alterada por modificaciones en las horas de trabajo y la llegada de las vacaciones. Pero ¡ojo! Es igual de importante mantener las costumbres saludables en este periodo que durante todo el año, pero como sabemos que puede resultar más complicado, os traemos estos sencillos consejos que te permitirán mantener hábitos saludables este verano:
Correcta hidratación
La pérdida de agua corporal a través de la transpiración es mucho mayor que en otros meses, por eso, es imprescindible aumentar la ingesta de agua. Recomendamos beber entre 1.5 y 2L diarios y si practicas algún deporte aconsejamos aumentar esta cantidad según tus necesidades fisiológicas. ¡No olvides priorizar una hidratación sana! Zumos naturales, infusiones, refrescos sin azúcar y mucha agua.
Más frutas y verduras
No hay que olvidar que mucha agua que ingerimos procede de los alimentos, sobre todo de las frutas y las verduras crudas. Son muy interesantes a nivel nutricional por su gran aporte de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes y, además, puedes tomarlas fresquitas. En medida de lo posible recomendamos introducir 3 piezas de fruta al día, una opción infinitamente mejore que la bollería, las galletas y demás alimentos ricos en azúcar.
Dieta mediterránea
Seguir un patrón de dieta mediterránea durante el verano es esencial: aceite de oliva, consumo diario de frutas y verduras; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente integrales) o legumbres. Recomendamos introducir comidas poco procesadas y priorizar los alimentos frescos. ¡No olvides que los hidratos de carbono son esenciales para darnos energía! Si prefieres opciones saludables, te aconsejamos preparar ensaladas de pasta, añadir legumbres a las ensaladas, o cereales integrales en el desayuno con leche fría.
Formas de cocinar
En verano muchas veces no nos apetece pasar mucho tiempo en la cocina. Por eso, lo mejor es cocinar de manera sencilla: a la plancha, parrilla, horno, vapor, añadir salsas ligeras con aceite de oliva, vinagre, limón… etc. Es mucho más saludable y facilitará tu digestión. Te recomendamos introducir sopas frías como el gazpacho en tus primeros platos.
Hacer deporte
Realizar actividad física siempre entra dentro de cualquier patrón de vida saludable. Lo idóneo es que no rompas con tu rutina deportiva durante el verano y, en medida de lo posible, realices actividad física suave o moderada unos días a la semana. ¡Hará que te sientas con más energía y no perderás tu forma física!
Helados y postres
¡La gran perdición del verano! Los helados son, sin duda, una de las opciones favoritas en verano. Da igual a qué hora y de qué manera que siempre apetece uno. En esta época de mucho calor aconsejamos moderar (que no eliminar) su consumo y priorizar postres más saludables como un yogur o helado de yogur o sorbetes y helados de fruta congelada.
¿Alguna vez has oído hablar de la serotonina? Se trata de un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos lugares, en nuestro cerebro, a través del triptófano. En otras palabras, sin triptófano no hay felicidad. Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” y es la hormona encargada de regular nuestro estado de ánimo. Es evidente que el estado de ánimo nunca puede ser lineal, ya que depende de diversos factores como el entorno, las emociones, la genética, el clima, el estado físico y la alimentación.
Tanto es así que incluso el déficit de serotonina en nuestro cuerpo está ligado a mayores niveles de depresión y ansiedad, por lo que a nuestro cerebro le viene muy bien que le demos un empujoncito a través de estos ‘bocados de felicidad’, que llenan de triptófano nuestro cuerpo.
Como ya hemos dicho, para aumentar la serotonina, debemos consumir alimentos ricos en triptófano.
¿Cuáles son?
Lácteos. Consumir leche, queso y yogur es todo un acierto para aumentar los niveles de triptófano, además que son ricos en vitamina D.
Huevos. Lejos de las especulaciones que giran en torno al aumento del colesterol ligado al consumo de huevos, está considerado como un alimento muy saludable y completo. Elevan nuestros niveles de serotonina y además contienen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Pescado. El salmón, las sardinas, el atún, el mero y el bacalao son algunas de las especies con mayor composición de triptófano. Los pescados son ricos en omega 3; ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis del triptófano.
Carnes. El pavo, el conejo y el pollo contienen una gran cantidad de triptófano. En nuestra alimentación hay que priorizar alimentos de calidad y siempre apostar por cocinarlos de manera saludable. Incorporar la carne en nuestra dieta de manera equilibrada debería ser suficiente para mantener la serotonina en un nivel aceptable.
Piña y plátano. La piña es rica en bromelina, un compuesto activo que promueve la producción de serotonina. Por otra parte, el plátano contiene altos niveles de vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo más relajado.
Frutos secos. Son ricos en magnesio, un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. Los frutos secos más ricos en magnesio son las almendras, las nueces y los anacardos.
Legumbres. Son fundamentales para mantener una dieta equilibrada y para aumentar nuestros niveles de serotonina. Su alto contenido en zinc y magnesio están implicados en la síntesis del triptófano. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las más copiosas.
Chocolate. El azúcar y la manteca de cacao que contiene el chocolate provoca que el cuerpo esté más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.
Plantearse propósitos no siempre tiene que ser a principios de año. El verano puede ser un momento idóneo para empezar. Por eso, para inaugurar la temporada estival por todo lo alto, hemos preparado este calendario de propósitos saludables en el que te retamos a que cada mes mejores aquellos aspectos que pueden favorecer tu bienestar.
Como sabéis, el verano comienza el 21 de junio y finaliza el 21 de septiembre. Estos son los cuatro propósitos que te proponemos para cuidarte durante el verano:
Junio:Prioriza la fruta por encima de los dulces
Las frutas de temporada veraniegas son muy refrescantes y perfectas para incorporar en tus hábitos alimenticios diarios. Además, muchas de ellas son bastante dulces, lo que te ayudará a deshacerte de los antojos de consumir alimentos ultraprocesados como, por ejemplo, galletas, chocolate y bollería. Algunos ejemplos de frutas veraniegas son: sandía, melón, melocotón, cerezas, albaricoque, moras, nectarinas, mango, paraguayos y mango. Recordad que siempre es sano consumir algo de dulce, pero siempre es aconsejable priorizar el consumo de frutas y verduras. ¡En el equilibrio está la virtud!
Julio: Incluye frutos secos y semillas en tu menú
Los frutos secos reducen los problemas cardiovasculares, el colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo. ¡Son completísimos! En verano nuestro organismo necesita muchas vitaminas para combatir las altas temperaturas, y qué mejor que incluir estos alimentos ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos. También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, con carácter antioxidante. Otra gran ventaja que tiene es que son muy fáciles de transportar; te los puedes llevar a la playa y tomarlos como un snack saludable e incluirlos en tus platos favoritos.
Agosto: Elige el agua para hidratarte antes que los refrescos
Sin duda, agosto es el mes más caluroso del año. Bien es sabido que hay que hidratarse correctamente durante todo el año, sin embargo, en verano eliminamos más líquidos a través del sudor que nos provoca el calor y es esencial ingerir mucho líquido para evitar la deshidratación. Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos, por lo que para mantenernos hidratados recomendamos ingerir líquidos como agua e infusiones antes que refrescos azucarados y alcohólicos.
Septiembre: Planifica tu alimentación
Septiembre es un mes de comienzos. Es el momento clave para reiniciar la mente y comenzar a reorganizarnos de nuevo. Por eso, te proponemos que comiences a planificar tu alimentación, organizando un plan nutricional a medida sin la necesidad de recurrir a dietas restrictivas. Aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte en tu planificación:
Elabora un menú semanal equilibrado y variado
Tenlo siempre a la vista (colgado en la nevera, por ejemplo)
Realiza la lista de la compra con el menú al lado
Haz la compra de todos los alimentos necesarios para la elaboración del menú
El ceviche es todo un clásico, fresco y ligero, para combatir las altas temperaturas que trae consigo la temporada estival. Se trata de un plato fusión basado en la calidad de los pescados y su cocción en zumo de frutos ácidos que, según las últimas tendencias, debe prepararse prácticamente al momento para que el pescado no pierda sabor por la acción de los cítricos.
Es imprescindible que para preparar un ceviche de calidad se congelen antes los pescados. Para esta receta utilizaremos merluza y langostinos, que previamente dejaremos macerar en cebolla, pimiento, naranja y cilantro. ¡Toma nota!
Ingredientes:
12 langostino
300 gramos de filete de merluza
1 cebolla morada
1 pimiento rojo
2 naranja
1 ramita de cilantro
Sal
Pimienta
Preparación:
Primero nos disponemos a pelar los langostinos, retirando en medida de lo posible el ‘hilo’ negro.
Después limpiaremos la merluza, eliminando las espinas y la piel. Luego, la secaremos cuidadosamente con papel de cocina y dejaremos congelar ambos pescados mínimo durante 24 horas.
Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Después, lavamos el pimiento, y lo cortamos en pequeños daditos. Reservamos.
Una vez transcurridas las 24 horas, retiramos el pescado del congelador y lo escurrimos. Antes de que se descongele del todo, partimos la merluza en dados y los langostinos en rodajas.
Colocamos la cebolla, la merluza y el pimiento en un cuenco. Exprimimos el zumo de las naranjas por encima y lo dejamos macerar, tapado, 1 hora en la nevera.
Por último, añade el cilantro lavado y picado (a tu gusto), y los langostinos y continúa la maceración 20 minutos, hasta que los langostinos cambien de color. Salpimienta y sirve.
Rápido y sencillo, ¿verdad? ¡Perfecto para el verano! Incluso puedes prepararlo para un día de playa, te nutrirá y te refrescará. Desde TOVAR te recomendamos elaborar esta receta con los pescados y mariscos que tenemos en nuestro catálogo, productos de la más alta calidad que le darán el toque exquisito que le caracteriza.
Este manjar tradicional es una de las joyas de la gastronomía vasca. El “pil pil” es una salsa que se realiza al cuajarse los jugos del bacalao y el aceite cuando se cocina este. El resultado de la gelatina que suelta el bacalao al freírse crea una salsa deliciosa. El encanto de este plato es que tan solo necesita 4 ingredientes: bacalao desalado, aceite de oliva virgen extra, ajo y guindilla. Nosotros vamos a añadirle unas hogazas de pan para darle más condimento… ¡Atento!
Ingredientes (6 personas):
Bacalao desalado …. 300 g
Aceite de oliva virgen extra …. 1 litro
Cabeza de ajos …. 3
Guindilla al gusto
Pan de hogaza duro, dos rebanadas
Preparación:
El primer paso de todos será pelar, cortar y freír los ajos en aceite caliente. Asegúrate de que el fuego sea flojo para que los ajos se tuesten y no se quemen. Un consejo de cocina: echa dos rebanas de pan dura al aceite y retira unos minutos antes para terminar de tostar los ajos. Dejar reposar hasta el día siguiente.
Al día siguiente, limpiamos y descamamos los lomos de bacalao, les quitamos las espinas que pudieran tener y los igualamos en altura con un cuchillo para evitar que haya trozos que salgan mucho por encima del aceite.
Colocamos el pescado en una cazuela de barro. Si no disponéis de gas y tenéis que hacerlo en cocina de inducción os valdrá también una cazuela baja de hierro fundido.
Colocamos los lomos de bacalao con la piel hacia arriba, y le vamos añadiendo el aceite aromatizado sin los ajos por encima.
Colocamos la cazuela al fuego y llevamos el conjunto hasta casi que empiece a hervir. Tapamos con una tapa de madera y dejamos reposar durante cinco minutos. Repetimos esta operación dos veces más. En total tres calentones y 15 minutos de reposo en tandas de cinco minutos.
Cuando pase el tiempo pinchamos el pescado para saber si ya está hecho. Si es así observamos que no se haya soltado mucha agua al aceite. En el caso de que la hubiera, podemos quitarle ese exceso de agua retirándola con una jeringuilla
Removemos la cazuela fuera del fuego, haciendo como medias circunferencias. A medida que se va templando el aceite se va ligando la salsa.
Una vez ligada toda la salsa, ponemos de nuevo al fuego y cuando comience a borbotear ya tenéis vuestro pil pil.
Y… ¡listo! Una vez tengamos el pil pil, servimos la ración de bacalao acompañado de unos filetes de ajo y guindilla.
Truco: para ligar las salsas más rápido, podéis utilizar el método del colador. Para eso retiráis las tajadas de bacalao y vais haciendo círculos en el aceite con un colador. A medida que transcurre este movimiento la salsa se va ligando.
En TOVAR ofrecemos lomos de bacalao congelados que conservan su calidad óptima. En este enlace podrás ver nuestro catálogo de pescados y mariscos por si te animas a realizar la receta con los productos de más alta calidad.
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