Con el verano llega el calor, el sol, la playa y nuestra rutina puede verse alterada por modificaciones en las horas de trabajo y la llegada de las vacaciones. Pero ¡ojo! Es igual de importante mantener las costumbres saludables en este periodo que durante todo el año, pero como sabemos que puede resultar más complicado, os traemos estos sencillos consejos que te permitirán mantener hábitos saludables este verano:
Correcta hidratación
La pérdida de agua corporal a través de la transpiración es mucho mayor que en otros meses, por eso, es imprescindible aumentar la ingesta de agua. Recomendamos beber entre 1.5 y 2L diarios y si practicas algún deporte aconsejamos aumentar esta cantidad según tus necesidades fisiológicas. ¡No olvides priorizar una hidratación sana! Zumos naturales, infusiones, refrescos sin azúcar y mucha agua.
Más frutas y verduras
No hay que olvidar que mucha agua que ingerimos procede de los alimentos, sobre todo de las frutas y las verduras crudas. Son muy interesantes a nivel nutricional por su gran aporte de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes y, además, puedes tomarlas fresquitas. En medida de lo posible recomendamos introducir 3 piezas de fruta al día, una opción infinitamente mejore que la bollería, las galletas y demás alimentos ricos en azúcar.
Dieta mediterránea
Seguir un patrón de dieta mediterránea durante el verano es esencial: aceite de oliva, consumo diario de frutas y verduras; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente integrales) o legumbres. Recomendamos introducir comidas poco procesadas y priorizar los alimentos frescos. ¡No olvides que los hidratos de carbono son esenciales para darnos energía! Si prefieres opciones saludables, te aconsejamos preparar ensaladas de pasta, añadir legumbres a las ensaladas, o cereales integrales en el desayuno con leche fría.
Formas de cocinar
En verano muchas veces no nos apetece pasar mucho tiempo en la cocina. Por eso, lo mejor es cocinar de manera sencilla: a la plancha, parrilla, horno, vapor, añadir salsas ligeras con aceite de oliva, vinagre, limón… etc. Es mucho más saludable y facilitará tu digestión. Te recomendamos introducir sopas frías como el gazpacho en tus primeros platos.
Hacer deporte
Realizar actividad física siempre entra dentro de cualquier patrón de vida saludable. Lo idóneo es que no rompas con tu rutina deportiva durante el verano y, en medida de lo posible, realices actividad física suave o moderada unos días a la semana. ¡Hará que te sientas con más energía y no perderás tu forma física!
Helados y postres
¡La gran perdición del verano! Los helados son, sin duda, una de las opciones favoritas en verano. Da igual a qué hora y de qué manera que siempre apetece uno. En esta época de mucho calor aconsejamos moderar (que no eliminar) su consumo y priorizar postres más saludables como un yogur o helado de yogur o sorbetes y helados de fruta congelada.
¿Alguna vez has oído hablar de la serotonina? Se trata de un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos lugares, en nuestro cerebro, a través del triptófano. En otras palabras, sin triptófano no hay felicidad. Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” y es la hormona encargada de regular nuestro estado de ánimo. Es evidente que el estado de ánimo nunca puede ser lineal, ya que depende de diversos factores como el entorno, las emociones, la genética, el clima, el estado físico y la alimentación.
Tanto es así que incluso el déficit de serotonina en nuestro cuerpo está ligado a mayores niveles de depresión y ansiedad, por lo que a nuestro cerebro le viene muy bien que le demos un empujoncito a través de estos ‘bocados de felicidad’, que llenan de triptófano nuestro cuerpo.
Como ya hemos dicho, para aumentar la serotonina, debemos consumir alimentos ricos en triptófano.
¿Cuáles son?
Lácteos. Consumir leche, queso y yogur es todo un acierto para aumentar los niveles de triptófano, además que son ricos en vitamina D.
Huevos. Lejos de las especulaciones que giran en torno al aumento del colesterol ligado al consumo de huevos, está considerado como un alimento muy saludable y completo. Elevan nuestros niveles de serotonina y además contienen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Pescado. El salmón, las sardinas, el atún, el mero y el bacalao son algunas de las especies con mayor composición de triptófano. Los pescados son ricos en omega 3; ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis del triptófano.
Carnes. El pavo, el conejo y el pollo contienen una gran cantidad de triptófano. En nuestra alimentación hay que priorizar alimentos de calidad y siempre apostar por cocinarlos de manera saludable. Incorporar la carne en nuestra dieta de manera equilibrada debería ser suficiente para mantener la serotonina en un nivel aceptable.
Piña y plátano. La piña es rica en bromelina, un compuesto activo que promueve la producción de serotonina. Por otra parte, el plátano contiene altos niveles de vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo más relajado.
Frutos secos. Son ricos en magnesio, un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. Los frutos secos más ricos en magnesio son las almendras, las nueces y los anacardos.
Legumbres. Son fundamentales para mantener una dieta equilibrada y para aumentar nuestros niveles de serotonina. Su alto contenido en zinc y magnesio están implicados en la síntesis del triptófano. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las más copiosas.
Chocolate. El azúcar y la manteca de cacao que contiene el chocolate provoca que el cuerpo esté más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.
En la gastronomía española estamos acostumbramos a ver todo tipo de elaboraciones con el pulpo como protagonista. Por ejemplo, ¿quién no ha probado el pulpo a la gallega? ¿Y el pulpo a la plancha? O el pulpo seco, más típico de la provincia de Alicante. En Murcia elaboran el pulpo a la murciana; pulpo asado con cerveza, ajos, laurel, pimienta y un chorrito de aceite de oliva, servido con una rodaja de limón. Este exquisito plato no necesita nada más, sólo estos ingredientes y disponer de aproximadamente una hora para elaborarlo. Siguiendo estos sencillos pasos conseguirás un plato de impresión.
Ingredientes:
1 pulpo de algo más de 1kg
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
100 ml de vino blanco.
100 ml de cerveza.
Agua
Un corcho
Zumo de un par de limones
Sal
Pimienta, laurel y romero
Preparación:
1. Limpiamos el pulpo y congelamos. Este paso es importante porque al congelar, se rompen las fibras y al cocinarlo queda más tierno.
2. El segundo paso es, una vez descongelado, cocer el pulpo en agua con un corcho (cultura tradicional), durante 30 minutos. Es importante cocerlo en poca agua.
3. Una vez tengamos el pulpo cocido, calentamos el horno a 180ºC arriba y abajo y lo insertamos en una fuente de horno que tenga altura añadiendo su jugo de cocción, el vino blanco y la cerveza.
4. Añadimos unos granos de pimienta negra o pimienta molida y el laurel o la ramita de romero
5. Tapamos la bandeja con papel de aluminio y horneamos 25 minutos. Retiramos.
6. A continuación, sacamos el pulpo, echamos el zumo de los limones y asamos durante 15 minutos más. Antes de retirar del horno, gratinamos un par de minutos más para que la piel nos quede doradita y crujiente.
7. Troceamos el pulpo, lo aliñamos con un chorrito de AOVE y pizca de sal y solo queda disfrutar de él.
Esta receta puede resultar todavía más sencilla si ya dispones del pulpo cocido, así te ahorrarás los dos primeros pasos de la elaboración que son los más trabajosos. En TOVAR, en nuestro catálogo de pescados y cefalópodos, ofrecemos pulpo de primera calidad ya limpio y listo para cocinar. Con él conseguirás un resultado muy sabroso.
No te pierdas nuestra receta murciana tan especial, ¡te va a encantar!
Plantearse propósitos no siempre tiene que ser a principios de año. El verano puede ser un momento idóneo para empezar. Por eso, para inaugurar la temporada estival por todo lo alto, hemos preparado este calendario de propósitos saludables en el que te retamos a que cada mes mejores aquellos aspectos que pueden favorecer tu bienestar.
Como sabéis, el verano comienza el 21 de junio y finaliza el 21 de septiembre. Estos son los cuatro propósitos que te proponemos para cuidarte durante el verano:
Junio:Prioriza la fruta por encima de los dulces
Las frutas de temporada veraniegas son muy refrescantes y perfectas para incorporar en tus hábitos alimenticios diarios. Además, muchas de ellas son bastante dulces, lo que te ayudará a deshacerte de los antojos de consumir alimentos ultraprocesados como, por ejemplo, galletas, chocolate y bollería. Algunos ejemplos de frutas veraniegas son: sandía, melón, melocotón, cerezas, albaricoque, moras, nectarinas, mango, paraguayos y mango. Recordad que siempre es sano consumir algo de dulce, pero siempre es aconsejable priorizar el consumo de frutas y verduras. ¡En el equilibrio está la virtud!
Julio: Incluye frutos secos y semillas en tu menú
Los frutos secos reducen los problemas cardiovasculares, el colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo. ¡Son completísimos! En verano nuestro organismo necesita muchas vitaminas para combatir las altas temperaturas, y qué mejor que incluir estos alimentos ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos. También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, con carácter antioxidante. Otra gran ventaja que tiene es que son muy fáciles de transportar; te los puedes llevar a la playa y tomarlos como un snack saludable e incluirlos en tus platos favoritos.
Agosto: Elige el agua para hidratarte antes que los refrescos
Sin duda, agosto es el mes más caluroso del año. Bien es sabido que hay que hidratarse correctamente durante todo el año, sin embargo, en verano eliminamos más líquidos a través del sudor que nos provoca el calor y es esencial ingerir mucho líquido para evitar la deshidratación. Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos, por lo que para mantenernos hidratados recomendamos ingerir líquidos como agua e infusiones antes que refrescos azucarados y alcohólicos.
Septiembre: Planifica tu alimentación
Septiembre es un mes de comienzos. Es el momento clave para reiniciar la mente y comenzar a reorganizarnos de nuevo. Por eso, te proponemos que comiences a planificar tu alimentación, organizando un plan nutricional a medida sin la necesidad de recurrir a dietas restrictivas. Aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte en tu planificación:
Elabora un menú semanal equilibrado y variado
Tenlo siempre a la vista (colgado en la nevera, por ejemplo)
Realiza la lista de la compra con el menú al lado
Haz la compra de todos los alimentos necesarios para la elaboración del menú
TOVAR ya ha integrado en su distribución alimentaria los productos de la casa gallega Vengarco, una marca tradicional que produce conservas de pescado de la más alta calidad en Pontevedra, Galicia. Vengarco es una marca dedicada a la depuración de marisco que cuida minuciosamente la calidad de sus productos desde el comienzo de elaboración en sus bateas.
Siguiendo con nuestros principios de excelencia, nuestra nueva incorporación es una marca que ofrece una alta calidad en sus productos. El mejillón, la almeja, el berberecho, la navaja, la zamburiña son ejemplos de productos (depurados en primer lugar) de primera calidad con origen siempre en las Rías Gallegas.
Con Vengarco, TOVAR da un paso hacia delante en la ampliación de su catálogo deproductos de pescados y mariscos, aumentando su red comercial y asegurando la calidad, ante todo, ya que las conservas de Vengarco no contienen ningún aditivo o colorante artificial.
Si hay algo que nos gusta a los españoles son las tapas, el verano, las terrazas, un refrigerio y un buen chapuzón en el mar o en la piscina.Si tienes el honor de ser anfitrión este verano, te damos algunas ideas para crear tus propias tapas y ensaladas para disfrutar de la compañía y el buen tiempo.
Pero… ¡Cuidado! La llegada del verano no supone descuidar nuestra alimentación. Por eso, desde TOVAR, te ayudamos a elaborar tus propias tapas y ensaladas de manera rápida, ligera y saludable.
Ideas de tapas:
Chupito de pulpo con crema de patata
¡Todo un éxito! Solo tienes que seleccionar unas copitas pequeñas, añadir unas gotitas de aceite con pimentón, y, a continuación, servir unas cucharaditas de puré de patata y colocar un trocito de pulpo por encima (que puedes adquirir ya cocido). ¡Fácil y riquísimo! Y recuerda, la presentación es muy importante.
Gazpacho de cerezas
Innovar puede ser arriesgado… pero con esta receta seguro que triunfarás. Tan solo tienes que depositar en un bol: tomates, pimientos y cerezas troceadas, añadir medio litro de agua aproximadamente, 1 cucharada sopera de sal y 2 cucharadas de aceite y … ¡A triturar! Una vez esté completamente líquido, introdúcelo en el frigorífico hasta que esté bien frío.
Tartar de langostino, mango y aguacate
La mezcla de estos ingredientes aporta una variedad cromática que hará que atraiga la vista de todos tus invitados. Además, es muy sencillo de preparar. Te lo explicamos. Solo tienes que trocear en pequeños cubos el mango, los langostinos y el aguacate. Para que su aspecto quede perfecto, necesitarás un molde metálico, insertando como primera capa del tartar el mango, encima el langostino y finalmente el aguacate. Opcionalmente, puedes colocar arriba del todo un trozo entero de langostino y una rodaja de limón.
Calamares encebollados al albariño
Hay muchísimas formas de hacer unos calamares encebollados, así que hoy os traemos una propuesta rápida de preparar. Primero de todo, pela unas cebollas moradas y córtalas en juliana fina. Póchalas en una sartén con aceite hasta que esté bien tierna y casi caramelizada. Una vez esté, incorpora los aros de calamar, salpimenta al gusto y rehoga unos minutos en la sartén, y, a continuación, moja con el albariño. Deja que cueza a fuego alegre hasta que se evapore el alcohol.
Ideas de ensaladas:
Ensalada de quinoa
La quinoa es un alimento cada vez más consumido por sus múltiples beneficios para la salud y la digestión. Para elaborar esta ensalada, solo tendrás que lavar la quinoa y dejarla cocer en agua hirviendo. Cuando esté, déjala enfriar en la nevera y añádele tus ingredientes favoritos. Te damos algunos ejemplos: calabacín, atún, cebolla, pavo y queso.
Ensalada de garbanzos
Solo necesitarás: un bote de garbanzos cocidos, lechuga y rúcula, tomates, huevos cocidos, cebolla y una lata de atún al natural. Mezcla todos estos ingredientes troceados a tu gusto en un bol. Aderézalo como más te guste, por ejemplo, con vinagre de módena, con aceite, un chorrito de limón…y deja que se enfríe en el frigorífico. En una hora, tendrás tu ensalada perfecta para comer… pero si la prefieres caliente, ¡no hace falta ni que esperes!
Ensalada de colores
Si hay algo que caracteriza este 2021 es el color. Tus ensaladas además de estar buenas también pueden ser bonitas y llamativas. Añade a un bol de mix de lechuga, tomate, remolacha cocida, aguacate, rabanitos, col lombarda y mandarina (o cualquier otra fruta que te guste). Para el aliño bastará con aceite de oliva, vinagre balsámico y sal.
Ensalada de pasta
Los clásicos nunca fallan. Además, es un plato que da mucho juego y siempre sale delicioso. Hay infinitas maneras de elaborar una ensalada de pasta, pero nosotros te recomendamos esta opción: mezcla la pasta con rúcula, tomatitos Cherry, mozzarella y atún. ¿Te convence?
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