Definitivamente, el otoño ya ha llegado. Dejamos atrás las altas temperaturas para, poco a poco, darle la bienvenida al frio, a los días lluviosos y al cambio de armario. Pero este no es el único cambio al que nos enfrentamos. También es hora de hacer hueco en nuestra despensa a los nuevos productos de esta temporada que nos permitan mantener una alimentación saludable y equilibrada.
¿Cuáles son los productos de temporada en otoño?
El otoño es la mejor época para consumir setas, castañas, higos, calabaza y manzanas, entre otros. A continuación, te contamos cuáles son los productos de temporada más destacados que SÍ O SÍ debes incluir en tu dieta.
Calabaza. Las calabazas son uno de los productos de temporada otoñales más típicos. Tienen un alto contenido en nutrientes saludables como son las vitaminas del grupo B, C, y minerales como el magnesio y proteínas vegetales. Además, refuerza nuestro sistema inmunitario por su alto poder antioxidante, ayudando a prevenir enfermedades.
Boniato. También conocido como patata dulce, este tubérculo se planta en primavera y se recolecta en otoño. Tiene un alto contenido en vitamina A, que ayuda al desarrollo de los dientes y huesos, vitamina C, vitamina E, calcio, potasio y magnesio. Es un tubérculo muy digestivo que ayuda al tránsito intestinal.
Membrillo e higos. Dos de las frutas estrellas del otoño. El membrillo es perfecto para consumir en jaleas, dulces o mermeladas. Los higos, por su parte, son una fruta muy rica en fibra, potasio y azúcares saludables que aportan mucha energía.
Granada, manzanas y peras. Otras frutas que alegrarán nuestro frutero este otoño son las manzanas, las peras y las granadas. Además de ofrecernos muchísimos beneficios nutricionales, también son perfectos para usar en los fogones… ¡Nos dan un enorme juego a la hora de cocinar!
Coles. Cuando hablamos de coles nos referimos a la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, el romanesco, los nabos, los repollos, las lombardas…etc. Tienen su momento óptimo cuando el frío aparece y aportan una gran cantidad de vitamina C. Además, tienen un alto poder saciante que se equilibra a la perfección con la presencia de nutrientes protectores de las defensas.
Temporada de setas. Aunque en verano y primavera también se dejan ver, en los meses finales del año es cuando la naturaleza proporciona la mayor calidad y variedad de hongos y setas: boletus, níscalos, rebozuelos, trompetas de la muerte, amanitas…etc.
Recetas de otoño
Te dejamos algunas de nuestras propuestas favoritas para esta época del año:
Sopas y cremas: Aprovecha los productos de temporada para elaborar sopas y cremas de todo tipo: crema de calabaza, crema de castañas con hongos, crema de verduras variadas e incluso sopas y guisos de carne, ya que el otoño es una época perfecta para la caza.
Verduras y ensaladas: Las ensaladas pueden ser todo lo completas que tú quieras. Por ejemplo, además de incluir lechuga, puedes apostar por los productos de temporada y añadir berros, boniato, rúcula, manzana y setas. ¡Una delicia! Combina tus ensaladas con las variedades de verduras que más te gusten.
Arroces y pastas: ¡Hay arroces para todos los gustos! El otoño da mucho juego y nosotros te recomendamos estrenarlo con estas tres recetas: arroz meloso de calabaza y boletus, arroz de conejo o perdiz y arroz de verduras mixtas. En cuanto a la pasta, puedes elaborar unos exquisitos canelones de marisco con verduras y hongos, e incluso una pizza casera de setas de primavera con los ingredientes que más te gusten.
Si echas de menos el pescado y el marisco, ¡no te preocupes! Encontrarás todas las variedades durante todo el año. Eso sí, en el mes de otoño, se recomienda priorizar las siguientes: sepia, salmonete, pulpo, pez de San Pedro, pez limón, pargo, navaja, melva, mejillón, maragota, llampuga, lenguado, dorada, caballa, bonito del norte, besugo y almeja fina.
¡Es hora de recuperar los tuppers que dejaste aparcados en vacaciones! Volvemos a la rutina y a los hábitos saludables, pero este año vamos a proponernos comer más y mejor. Para eso, hemos preparado estas 5 recetas que te harán la vuelta más llevadera. Rápidas, sencillas y saludables. ¡Verás como una buena alimentación allana el camino!
Ensalada de legumbres
Escoge la legumbre que más te guste (alubias, lentejas, garbanzos…etc) y prepáralas añadiendo algo de verdura, como, por ejemplo, tomate en daditos, aceitunas negras y algo de proteína: huevo cocido, atún, carne o salmón son las opciones más habituales. Adereza con aceite de oliva, vinagre o limón y sal. También puedes probar a preparar una ensalada de patatas cocidas cortadas en dados con verduras y algún aporte proteico. ¡Este tipo de ensaladas son ideales para llevar al trabajo en septiembre! Todavía no hace frío y apetecen este tipo de alimentos, además, te llenarán de energía y vitalidad.
Sándwich saludable
Un sándwich saludable no tiene ningún misterio y puede llegar a ser muy nutritivo si elegimos los alimentos apropiados. Te proponemos rellenar el sándwich de pollo deshilachado o a tiras, manzana en rodajas y finas capas de aguacate. Con esta receta tendrás los aportes de hidratos, proteína, grasas y vitaminas que tu cuerpo necesita para funcionar. Si te apetece, añádele un poco de mayonesa, ¡Está riquísimo!
Crema de verduras
Una opción muy ligera y saludable para llevar al trabajo y no complicarse es preparar cremas vegetales, ya sean variadas con distintos tipos de verduras, o eligiendo solo un tipo, por ejemplo, una crema de calabaza o calabacín de toda la vida. Hoy te explicamos como preparar una crema de calabaza, ya que están de temporada en septiembre: trocea en dados unos 800 g de calabaza, 2 zanahorias, 1 cebolla y 1 puerro y rehoga en una cazuela con un chorrito de aceite. Cubre con agua y añade sal y pimienta. Cocina durante unos 15 minutos hasta que los alimentos estén blandos. Tritura todo y agrega unas pipas de calabaza ¡Riquísima!
Wok de verduras de temporada con pollo
Las verduras de temporada que encontramos en septiembre son las acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, brócoli, coliflor, col lombarda, endibia, escarola y pimientos. Compra las verduras de temporada que más te gusten, cuantas más mejor, lávalas y trocéalas en tiras no muy largas y finas. Calienta el wok y añade un chorrito de AOVE. Agrega ajo picado y los alimentos según su dureza y remueve constantemente. Salpimienta e incorpora el pollo, pescado o gambas. Finalmente, echa de salsa de soja. Deja reposar y… ¡Al tupper!
Pasta con langostinos
Esta receta de espaguetis es deliciosa, fácil y muy rápida de cocinar. ¡No puede faltar en el recetario de cualquier familia! No tiene ningún secreto, aunque te recomendamos que la elabores con productos frescos, es decir, pasta y langostinos frescos o incluso gambas si lo preferís. Si te gustan los sabores fuertes, añádele un toque picante con unas guindillas y un poco de ajo. Esta receta también se puede preparar con arroz, quinoa o cuscús.
En TOVAR buscamos siempre tu salud y te acompañamos ofreciéndote los mejores productos para que alimentarse correctamente sea un disfrute y un placer. Si todavía te está costando volver a una rutina saludable después de las vacaciones, aquí os dejamos algunos consejos para cuidar la alimentación después del verano.
Durante las últimas semanas sois muchos los que habéis disfrutado de unas maravillosas y merecidas vacaciones, descansando junto a la brisa del mar, tomando el sol en la montaña o visitando grandes edificios emblemáticos y enriqueciéndoos de la cultura de diferentes ciudades. Pero septiembre ya ha llegado y con él, el fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina. ¡Pero no hay que desanimarse! Toca volver a cuidarse y retomar buenos hábitos. Así que hoy os proponemos afrontar la vuelta con optimismo y para ello os proponemos 6 consejos para superar septiembre con éxito.
Retoma los desayunos y comidas saludables
Vuelve a los desayunos y comidas nutritivas, equilibrando siempre la ingesta de proteínas, hidratos y grasas que nos ayudará a estar fuertes de cara al otoño y a mantener nuestro cuerpo en buen estado para afrontar las tareas del día a día. También aconsejamos volver a los almuerzos para reactivar nuestro metabolismo y darle a nuestro cuerpo ese “empujoncito” que necesita. En cuanto a la comida, si en verano abusamos de alimentos poco saludables y de la comida del chiringuito… en septiembre prioriza las legumbres, la carne, el pescado, la verdura, el arroz y la pasta. ¡Cuánto más variado, mejor!
Vuelve a hacer ejercicio
Si has estado parado en vacaciones, empieza a hacer deporte de manera progresiva; sal a caminar, monta en bici, realiza ejercicios de movilidad, utiliza poco peso y, así, poco a poco retomarás tu forma física. Además, el deporte levantará tu ánimo por la liberación de endorfinas que generan esa sensación de felicidad que necesitamos para afrontar la vuelta.
Bebe más agua
Durante las vacaciones se tiende a abusar de refrescos poco saludables y de bebidas alcohólicas. Pues bien, con la vuelta a la rutina debemos priorizar la hidratación a través del agua. Sigue las recomendaciones y bebe aproximadamente dos litros de agua repartidos a lo largo del día.
Planifica tu menú
¡Vuelve a la organización! Pon orden a tus comidas y prepáralas con antelación. Esto también te ayudará a realizar una compra semanal, ahorrando tiempo y dinero y evitando caer en esa “comida rápida” de la que seguramente hemos abusado en verano. Una de las mejores soluciones es practicar el «batch cooking«.
Incluye más verduras y frutas en tu día a día
Volver a incorporar las frutas y verduras en nuestro día a día es fundamental por su alto índice nutricional y su aporte energético, que nos puede ayudar a disminuir el posible decaimiento que trae consigo la vuelta de vacaciones. Además, en septiembre todavía hace calor, así que nada más saludable y apetecible que una refrescante ración de fruta.
Mantén una buena rutina de descanso
Como ya sabéis, no hay rutina saludable si no conseguimos descansar como es debido. Para conseguirlo, recomendamos acostarse a una hora prudente y similar cada día, evitar los dispositivos móviles justo antes de dormir y tratar de dormir al menos 8 horas durante la noche.
Con el verano llega el calor, el sol, la playa y nuestra rutina puede verse alterada por modificaciones en las horas de trabajo y la llegada de las vacaciones. Pero ¡ojo! Es igual de importante mantener las costumbres saludables en este periodo que durante todo el año, pero como sabemos que puede resultar más complicado, os traemos estos sencillos consejos que te permitirán mantener hábitos saludables este verano:
Correcta hidratación
La pérdida de agua corporal a través de la transpiración es mucho mayor que en otros meses, por eso, es imprescindible aumentar la ingesta de agua. Recomendamos beber entre 1.5 y 2L diarios y si practicas algún deporte aconsejamos aumentar esta cantidad según tus necesidades fisiológicas. ¡No olvides priorizar una hidratación sana! Zumos naturales, infusiones, refrescos sin azúcar y mucha agua.
Más frutas y verduras
No hay que olvidar que mucha agua que ingerimos procede de los alimentos, sobre todo de las frutas y las verduras crudas. Son muy interesantes a nivel nutricional por su gran aporte de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes y, además, puedes tomarlas fresquitas. En medida de lo posible recomendamos introducir 3 piezas de fruta al día, una opción infinitamente mejore que la bollería, las galletas y demás alimentos ricos en azúcar.
Dieta mediterránea
Seguir un patrón de dieta mediterránea durante el verano es esencial: aceite de oliva, consumo diario de frutas y verduras; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente integrales) o legumbres. Recomendamos introducir comidas poco procesadas y priorizar los alimentos frescos. ¡No olvides que los hidratos de carbono son esenciales para darnos energía! Si prefieres opciones saludables, te aconsejamos preparar ensaladas de pasta, añadir legumbres a las ensaladas, o cereales integrales en el desayuno con leche fría.
Formas de cocinar
En verano muchas veces no nos apetece pasar mucho tiempo en la cocina. Por eso, lo mejor es cocinar de manera sencilla: a la plancha, parrilla, horno, vapor, añadir salsas ligeras con aceite de oliva, vinagre, limón… etc. Es mucho más saludable y facilitará tu digestión. Te recomendamos introducir sopas frías como el gazpacho en tus primeros platos.
Hacer deporte
Realizar actividad física siempre entra dentro de cualquier patrón de vida saludable. Lo idóneo es que no rompas con tu rutina deportiva durante el verano y, en medida de lo posible, realices actividad física suave o moderada unos días a la semana. ¡Hará que te sientas con más energía y no perderás tu forma física!
Helados y postres
¡La gran perdición del verano! Los helados son, sin duda, una de las opciones favoritas en verano. Da igual a qué hora y de qué manera que siempre apetece uno. En esta época de mucho calor aconsejamos moderar (que no eliminar) su consumo y priorizar postres más saludables como un yogur o helado de yogur o sorbetes y helados de fruta congelada.
¿Alguna vez has oído hablar de la serotonina? Se trata de un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos lugares, en nuestro cerebro, a través del triptófano. En otras palabras, sin triptófano no hay felicidad. Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” y es la hormona encargada de regular nuestro estado de ánimo. Es evidente que el estado de ánimo nunca puede ser lineal, ya que depende de diversos factores como el entorno, las emociones, la genética, el clima, el estado físico y la alimentación.
Tanto es así que incluso el déficit de serotonina en nuestro cuerpo está ligado a mayores niveles de depresión y ansiedad, por lo que a nuestro cerebro le viene muy bien que le demos un empujoncito a través de estos ‘bocados de felicidad’, que llenan de triptófano nuestro cuerpo.
Como ya hemos dicho, para aumentar la serotonina, debemos consumir alimentos ricos en triptófano.
¿Cuáles son?
Lácteos. Consumir leche, queso y yogur es todo un acierto para aumentar los niveles de triptófano, además que son ricos en vitamina D.
Huevos. Lejos de las especulaciones que giran en torno al aumento del colesterol ligado al consumo de huevos, está considerado como un alimento muy saludable y completo. Elevan nuestros niveles de serotonina y además contienen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Pescado. El salmón, las sardinas, el atún, el mero y el bacalao son algunas de las especies con mayor composición de triptófano. Los pescados son ricos en omega 3; ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis del triptófano.
Carnes. El pavo, el conejo y el pollo contienen una gran cantidad de triptófano. En nuestra alimentación hay que priorizar alimentos de calidad y siempre apostar por cocinarlos de manera saludable. Incorporar la carne en nuestra dieta de manera equilibrada debería ser suficiente para mantener la serotonina en un nivel aceptable.
Piña y plátano. La piña es rica en bromelina, un compuesto activo que promueve la producción de serotonina. Por otra parte, el plátano contiene altos niveles de vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo más relajado.
Frutos secos. Son ricos en magnesio, un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. Los frutos secos más ricos en magnesio son las almendras, las nueces y los anacardos.
Legumbres. Son fundamentales para mantener una dieta equilibrada y para aumentar nuestros niveles de serotonina. Su alto contenido en zinc y magnesio están implicados en la síntesis del triptófano. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las más copiosas.
Chocolate. El azúcar y la manteca de cacao que contiene el chocolate provoca que el cuerpo esté más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.
En la gastronomía española estamos acostumbramos a ver todo tipo de elaboraciones con el pulpo como protagonista. Por ejemplo, ¿quién no ha probado el pulpo a la gallega? ¿Y el pulpo a la plancha? O el pulpo seco, más típico de la provincia de Alicante. En Murcia elaboran el pulpo a la murciana; pulpo asado con cerveza, ajos, laurel, pimienta y un chorrito de aceite de oliva, servido con una rodaja de limón. Este exquisito plato no necesita nada más, sólo estos ingredientes y disponer de aproximadamente una hora para elaborarlo. Siguiendo estos sencillos pasos conseguirás un plato de impresión.
Ingredientes:
1 pulpo de algo más de 1kg
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
100 ml de vino blanco.
100 ml de cerveza.
Agua
Un corcho
Zumo de un par de limones
Sal
Pimienta, laurel y romero
Preparación:
1. Limpiamos el pulpo y congelamos. Este paso es importante porque al congelar, se rompen las fibras y al cocinarlo queda más tierno.
2. El segundo paso es, una vez descongelado, cocer el pulpo en agua con un corcho (cultura tradicional), durante 30 minutos. Es importante cocerlo en poca agua.
3. Una vez tengamos el pulpo cocido, calentamos el horno a 180ºC arriba y abajo y lo insertamos en una fuente de horno que tenga altura añadiendo su jugo de cocción, el vino blanco y la cerveza.
4. Añadimos unos granos de pimienta negra o pimienta molida y el laurel o la ramita de romero
5. Tapamos la bandeja con papel de aluminio y horneamos 25 minutos. Retiramos.
6. A continuación, sacamos el pulpo, echamos el zumo de los limones y asamos durante 15 minutos más. Antes de retirar del horno, gratinamos un par de minutos más para que la piel nos quede doradita y crujiente.
7. Troceamos el pulpo, lo aliñamos con un chorrito de AOVE y pizca de sal y solo queda disfrutar de él.
Esta receta puede resultar todavía más sencilla si ya dispones del pulpo cocido, así te ahorrarás los dos primeros pasos de la elaboración que son los más trabajosos. En TOVAR, en nuestro catálogo de pescados y cefalópodos, ofrecemos pulpo de primera calidad ya limpio y listo para cocinar. Con él conseguirás un resultado muy sabroso.
No te pierdas nuestra receta murciana tan especial, ¡te va a encantar!
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