Plantearse propósitos no siempre tiene que ser a principios de año. El verano puede ser un momento idóneo para empezar. Por eso, para inaugurar la temporada estival por todo lo alto, hemos preparado este calendario de propósitos saludables en el que te retamos a que cada mes mejores aquellos aspectos que pueden favorecer tu bienestar.
Como sabéis, el verano comienza el 21 de junio y finaliza el 21 de septiembre. Estos son los cuatro propósitos que te proponemos para cuidarte durante el verano:
Junio:Prioriza la fruta por encima de los dulces
Las frutas de temporada veraniegas son muy refrescantes y perfectas para incorporar en tus hábitos alimenticios diarios. Además, muchas de ellas son bastante dulces, lo que te ayudará a deshacerte de los antojos de consumir alimentos ultraprocesados como, por ejemplo, galletas, chocolate y bollería. Algunos ejemplos de frutas veraniegas son: sandía, melón, melocotón, cerezas, albaricoque, moras, nectarinas, mango, paraguayos y mango. Recordad que siempre es sano consumir algo de dulce, pero siempre es aconsejable priorizar el consumo de frutas y verduras. ¡En el equilibrio está la virtud!
Julio: Incluye frutos secos y semillas en tu menú
Los frutos secos reducen los problemas cardiovasculares, el colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo. ¡Son completísimos! En verano nuestro organismo necesita muchas vitaminas para combatir las altas temperaturas, y qué mejor que incluir estos alimentos ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos. También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, con carácter antioxidante. Otra gran ventaja que tiene es que son muy fáciles de transportar; te los puedes llevar a la playa y tomarlos como un snack saludable e incluirlos en tus platos favoritos.
Agosto: Elige el agua para hidratarte antes que los refrescos
Sin duda, agosto es el mes más caluroso del año. Bien es sabido que hay que hidratarse correctamente durante todo el año, sin embargo, en verano eliminamos más líquidos a través del sudor que nos provoca el calor y es esencial ingerir mucho líquido para evitar la deshidratación. Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos, por lo que para mantenernos hidratados recomendamos ingerir líquidos como agua e infusiones antes que refrescos azucarados y alcohólicos.
Septiembre: Planifica tu alimentación
Septiembre es un mes de comienzos. Es el momento clave para reiniciar la mente y comenzar a reorganizarnos de nuevo. Por eso, te proponemos que comiences a planificar tu alimentación, organizando un plan nutricional a medida sin la necesidad de recurrir a dietas restrictivas. Aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte en tu planificación:
Elabora un menú semanal equilibrado y variado
Tenlo siempre a la vista (colgado en la nevera, por ejemplo)
Realiza la lista de la compra con el menú al lado
Haz la compra de todos los alimentos necesarios para la elaboración del menú
TOVAR ya ha integrado en su distribución alimentaria los productos de la casa gallega Vengarco, una marca tradicional que produce conservas de pescado de la más alta calidad en Pontevedra, Galicia. Vengarco es una marca dedicada a la depuración de marisco que cuida minuciosamente la calidad de sus productos desde el comienzo de elaboración en sus bateas.
Siguiendo con nuestros principios de excelencia, nuestra nueva incorporación es una marca que ofrece una alta calidad en sus productos. El mejillón, la almeja, el berberecho, la navaja, la zamburiña son ejemplos de productos (depurados en primer lugar) de primera calidad con origen siempre en las Rías Gallegas.
Con Vengarco, TOVAR da un paso hacia delante en la ampliación de su catálogo deproductos de pescados y mariscos, aumentando su red comercial y asegurando la calidad, ante todo, ya que las conservas de Vengarco no contienen ningún aditivo o colorante artificial.
Si hay algo que nos gusta a los españoles son las tapas, el verano, las terrazas, un refrigerio y un buen chapuzón en el mar o en la piscina.Si tienes el honor de ser anfitrión este verano, te damos algunas ideas para crear tus propias tapas y ensaladas para disfrutar de la compañía y el buen tiempo.
Pero… ¡Cuidado! La llegada del verano no supone descuidar nuestra alimentación. Por eso, desde TOVAR, te ayudamos a elaborar tus propias tapas y ensaladas de manera rápida, ligera y saludable.
Ideas de tapas:
Chupito de pulpo con crema de patata
¡Todo un éxito! Solo tienes que seleccionar unas copitas pequeñas, añadir unas gotitas de aceite con pimentón, y, a continuación, servir unas cucharaditas de puré de patata y colocar un trocito de pulpo por encima (que puedes adquirir ya cocido). ¡Fácil y riquísimo! Y recuerda, la presentación es muy importante.
Gazpacho de cerezas
Innovar puede ser arriesgado… pero con esta receta seguro que triunfarás. Tan solo tienes que depositar en un bol: tomates, pimientos y cerezas troceadas, añadir medio litro de agua aproximadamente, 1 cucharada sopera de sal y 2 cucharadas de aceite y … ¡A triturar! Una vez esté completamente líquido, introdúcelo en el frigorífico hasta que esté bien frío.
Tartar de langostino, mango y aguacate
La mezcla de estos ingredientes aporta una variedad cromática que hará que atraiga la vista de todos tus invitados. Además, es muy sencillo de preparar. Te lo explicamos. Solo tienes que trocear en pequeños cubos el mango, los langostinos y el aguacate. Para que su aspecto quede perfecto, necesitarás un molde metálico, insertando como primera capa del tartar el mango, encima el langostino y finalmente el aguacate. Opcionalmente, puedes colocar arriba del todo un trozo entero de langostino y una rodaja de limón.
Calamares encebollados al albariño
Hay muchísimas formas de hacer unos calamares encebollados, así que hoy os traemos una propuesta rápida de preparar. Primero de todo, pela unas cebollas moradas y córtalas en juliana fina. Póchalas en una sartén con aceite hasta que esté bien tierna y casi caramelizada. Una vez esté, incorpora los aros de calamar, salpimenta al gusto y rehoga unos minutos en la sartén, y, a continuación, moja con el albariño. Deja que cueza a fuego alegre hasta que se evapore el alcohol.
Ideas de ensaladas:
Ensalada de quinoa
La quinoa es un alimento cada vez más consumido por sus múltiples beneficios para la salud y la digestión. Para elaborar esta ensalada, solo tendrás que lavar la quinoa y dejarla cocer en agua hirviendo. Cuando esté, déjala enfriar en la nevera y añádele tus ingredientes favoritos. Te damos algunos ejemplos: calabacín, atún, cebolla, pavo y queso.
Ensalada de garbanzos
Solo necesitarás: un bote de garbanzos cocidos, lechuga y rúcula, tomates, huevos cocidos, cebolla y una lata de atún al natural. Mezcla todos estos ingredientes troceados a tu gusto en un bol. Aderézalo como más te guste, por ejemplo, con vinagre de módena, con aceite, un chorrito de limón…y deja que se enfríe en el frigorífico. En una hora, tendrás tu ensalada perfecta para comer… pero si la prefieres caliente, ¡no hace falta ni que esperes!
Ensalada de colores
Si hay algo que caracteriza este 2021 es el color. Tus ensaladas además de estar buenas también pueden ser bonitas y llamativas. Añade a un bol de mix de lechuga, tomate, remolacha cocida, aguacate, rabanitos, col lombarda y mandarina (o cualquier otra fruta que te guste). Para el aliño bastará con aceite de oliva, vinagre balsámico y sal.
Ensalada de pasta
Los clásicos nunca fallan. Además, es un plato que da mucho juego y siempre sale delicioso. Hay infinitas maneras de elaborar una ensalada de pasta, pero nosotros te recomendamos esta opción: mezcla la pasta con rúcula, tomatitos Cherry, mozzarella y atún. ¿Te convence?
La sal. Hay tantos tipos como opiniones y gustos sobre ella. Muchos opinan que es fundamental para condimentar los platos y potenciar el sabor de los alimentos, otros, en cambio, opinan que enmascaran el sabor natural de nuestros platos y prefieren reducir su consumo. Lo cierto es que el sodio es un mineral esencial para el ser humano, pero se recomienda tomar una cantidad muy pequeña, concretamente, la Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5g diarios. Es por ello por lo que, comer fuera de casa, especialmente productos ultra procesados, hacen que sean fácil superar con creces esa cifra, con los peligros para la salud que eso supone.
Hasta hace unos años solamente conocíamos dos tipos de sal (sal fina y gruesa), pero el mercado se ha llenado de variedades llamativas que pueden cierta crear confusión a la hora de usarlas. Estas variedades aportan multitud de oportunidades para cocinar.
Pero… ¿Qué tipos de sal existen? A continuación, te contamos cuáles son los principales tipos de sal que están triunfando en el mercado.
La sal común: la sal de mesa.
La que llena los saleros de las casas y, por tanto, la más usada. Su base es el cloruro sódico que se obtiene en un proceso industrial en laboratorios y, en ocasiones, se le añaden componentes como los antiaglomerantes para evitar que se apelmace o endurezca. Añadir flúor o yodo suele ser común para obtener un producto más enriquecido. Funciona muy bien para adobar carnes y pescados, y sazonar guisos, sopas, salsas o ensalada. La sal gruesa forma parte de este tipo de sal, ya que se elabora de la misma manera, pero tiene un grano más grande, lo que la convierte en la más demandada para hornear y perfecta para sazonar, por ejemplo, grandes trozos de ternera.
Sal marina
Esta sal es muy natural y tradicional ya que se extrae del mar, evitando su contacto con metales y permitiendo el proceso natural de evaporación del agua. Esto hace que tenga un sabor especialmente salado, por lo que se recomienda usarla en alimentos menos salados para conseguir un equilibrio de sabor. Su grano es más grueso que la sal común y puede contener algunos minerales del lugar donde se ha extraído, como potasio, zinc y hierro.
Flor de sal
Es una de las más populares en la alta cocina y también una de las más caras. Esta sal gourmet es de origen artesanal; se produce mediante la retirada de la capa superior de sal en los bancos. Es mucho más rica en nutrientes que otra sal, es muy natural al carecer de yodo o flúor y no se disuelve, por lo que se utiliza mucho para aportar una textura crujiente a los platos. No suele usarse para guisar sino para añadir sobre alimentos crudos como ensaladas o platos ya acabados de carne, pescados y verduras.
Sal en escamas
Son como cristales en formas de escamas que se aplican frecuentemente en múltiples platos muy variados, desde parrilladas de verduras hasta chuletones a la plancha. Normalmente se trata de una de las sales más caras que no se utilizan durante el cocinado, sino como complemento final colocado justo antes de la degustación.
Sal del Himalaya
Como bien indica su nombre, es extraída de la cordillera del Himalaya y de océanos primitivos ya secados tras millones de años, como, por ejemplo, el de los Andes. Llama mucho la atención por su color rosado, que se debe a la concentración de determinados oligoelementos como el hierro. Además, este tipo de sal tiene una gran cantidad de beneficios; elimina la acidez a nivel celular y controla la retención de líquidos. También contribuye a un mayor aprovechamiento de nutrientes, tiene propiedades antioxidantes y mejora la circulación.
Sal líquida
Existen dos tipos de sal líquida en la actualidad: la sal diluida en agua presentada en formato spray, que sirve para pulverizar sobre los alimentos o platos, y el agua de mar, que se extrae directamente de las aguas del mar. Esta agua se somete a diversos procesos que la convierten en apta para el consumo; contiene menos cloruro sódico y puede utilizarse en sustitución del agua mineral dulce o del caldo en función de la receta.
Como hemos dicho, la elección del tipo de sal que utilicemos para nuestros alimentos variará en función de nuestros gustos y preferencias. También hemos visto que no existe un momento idóneo para añadir sal a un plato, sino que dependerá del tipo de sal y, sobre todo, de su preparación. Hay recetas que pueden salarse desde el principio, pero en otras, es preferible añadirla al final, como, por ejemplo, en las sopas y las carnes a la plancha.
Las enfermedades cardiovasculares tienen el porcentaje de mortalidad más alto del mundo, con aproximadamente 17,5 millones de fallecimientos al año. En España, las patologías cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte, para ser más exactos, las siguientes; insuficiencia cardíaca, la muerte súbita, la fibrilación auricular o el infarto agudo. Una de las maneras más eficaces de prevenir estas patologías es a través de la educación nutricional, es decir, llevando a cabo unos hábitos alimenticios saludables. A continuación, te recomendamos algunos hábitos alimenticios y qué alimentos se han de priorizar.
4 hábitos saludables para un corazón sano
Aumentar el consumo de pescado. La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar, al menos, tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Recomendamos priorizar el consumo de pescado azul por su alto contenido en omega-3, un alimento cardioprotector. Los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud de tu corazón ya que disminuyen el nivel de azúcar en sangre, reducen la presión arterial y el riesgo de insuficiencia cardiaca, además de reducir los latidos irregulares del corazón.
Dieta mediterránea. Según La Fundación Española del Corazón (FEC) la dieta influye directamente en la salud de nuestro corazón y recomienda la mediterránea ya que puede llegar a reducir hasta un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero ¿en qué consiste exactamente la dieta mediterránea? Pues bien, los principales componentes son los siguientes: consumo diario de verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables, así como consumo semanal de pescado, carnes, legumbres y huevos. Uno de los productos estrella es el aceite de oliva, ya que, gracias al ácido oleico y sus grasas de origen vegetal, el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias se reduce considerablemente.
Control del colesterol. El colesterol es uno de los enemigos principales de la salud cardiovascular. Debemos llevar a cabo una estricta rutina de control, lo bueno es que una correcta elección de alimentos permite reducir hasta un 50 % la ingesta de colesterol. La FEC sigue recomendando una alimentación equilibrada y sin grasas saturadas como tratamiento para reducir los niveles de colesterol en sangre.
Reducir consumo de alcohol y tabaco. Ambos son factores de alto riesgo cardiovascular. Un reciente estudio ha concluido lo nocivo que puede llegar a ser para los adolescentes y su salud ya que potencia la rigidez arterial precoz. Esto no es lo único que produce el tabaquismo, ya que provoca que el corazón se esfuerce más, acelerando su frecuencia cardiaca y ocasionando alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón. El consumo excesivo y prologando de alcohol tampoco lo recomendamos ya que provoca arritmias, aumenta la presión arterial y puede hasta modificar el metabolismo del colesterol. Además, una de las consecuencias negativas más significativas es que puede debilitar el músculo cardiaco, probando una miocardiopatía dilatada.
¿Qué alimentos debo priorizar para cuidar mi corazón?
La Fundación Española del Corazón recomienda ingerir estos alimentos de manera diaria para conseguir fortalecer la salud cardiovascular.
– Frutos secos. En especial se recomiendan las nueces, un alimento estrella que previene y cuida los problemas cardiacos gracias a su alto nivel en ácidos grasos omega-3 que actúan como protectores cardiovasculares.
– Chocolate negro. Cuanto más puro, mejor. Se recomienda tomar a partir del 85%. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen en las paredes de los vasos sanguíneos.
– Salmón. Uno de los pescados azules que contiene más niveles de omega-3; ayuda a reducir e colesterol y los niveles de triglicéridos.
–Brócoli. Este alimento ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares gracias por alto aporte de ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K y antioxidantes.
-Fresas. Los flavonoides que contienen contribuyen a la dilatación arterial, controlando la tensión arterial y protegiendo la capa interior de los vasos sanguíneos.
– Aceite de oliva. Riqueza dorada de nuestro país. Protege la salud cardiovascular gracias a su composición de antioxidantes y ácidos grasos.
– Té verde. Son buenos para la salud cardiovascular ya que el consumo que una o dos tazas diarias ayuda a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
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