¿Habéis oído alguna vez hablar del término “batch cooking”? Puede que no… pero quizás si que estás más familiarizados con las prisas, el trabajo, los niños… y no tener tiempo para nada, ni siquiera para cocinar. Bien, pues el batch cooking es la solución perfecta; se trata de un método que propone dedicar un tiempo del fin de semana para planificar y preparar las comidas de toda la semana. La mayoría de los platos requieren el mismo tiempo de preparación tanto si lo hacemos para 2 personas como para 5, así que te recomendamos que hagas de más y lo congeles para disponer de comida rica y saludable toda la semana.
Ventajas
Comerás más saludable: una de las consecuencias de llevar una vida frenética es descuidar la alimentación y caer en comidas procesadas que, por norma general, suelen ser fáciles de hacer y poco saludables. El hecho de tener planificado un menú semanal te permitirá comer equilibrado y que tu dieta sea mucho más sana.
Ahorrarás tiempo en la cocina. Así podrás dedicarte a otras actividades de ocio o descanso durante la semana.
Ahorro en la cesta de la compra. Como ya tendrás planificado lo que vas a cocinar para la semana sabrás exactamente lo que comprar, evitando el comprar de más o tirar comida a la basura. Simplemente comprarás lo que necesites.
Planificar tu menú y aprovechar el tiempo libre del fin de semana para cocinar te permitirá realizar recetas nuevas, puedes buscarlas con tiempo y elegir aquellas opciones saludables que más te motiven.
5 consejos para practicar el batch cooking
Prepara platos que puedan congelarse. Recomendamos que antes de ponerte manos a la obra con una receta pienses si se podrá congelar o no. Es muy importante que los alimentos que contengan tus platos puedan congelarse fácilmente para ser ingeridos durante la semana sin que pierdan su calidad. Por ejemplo, la carne, los pescados, las sopas, cremas, guisos y el arroz pueden congelarse sin problema, pero en otros productos como algunas salsas emulsionadas o la lechuga, no se recomienda.
Congela en porciones individuales. Para poder elaborar una planificación adecuada es necesario contar con varios tuppers o recipientes aptos para poder congelar los platos en raciones pequeñas. Así, ahorrarás tiempo y sólo tendrás que descongelar aquello que vayas a consumir y la comida no se echará a perder.
Utiliza envases adecuados. La conservación de alimentos es vital y para ello hay que elegir aquellos recipientes que favorezcan la congelación y hagan que los alimentos duren más tiempo en la nevera. Para ello recomendamos los tuppers herméticos de cristal o las bolsas de silicona con cierre. También existe la opción de envasar la comida al vacío, pero quizás sea la más inaccesible. También recomendamos señalar en el envase o bolsa la fecha de congelación y su contenido.
Cocina alimentos reutilizables. Para ahorrar tiempo, lo idóneo es preparar, por ejemplo, arroz y verduras en grandes cantidades para que nos sirvan para preparar platos diferentes a lo largo de la semana. Por ejemplo, puedes descongelar el arroz y ponerlo con un poco de verduras y tomate, otro día utilizarlo como guarnición o añadirlo a una ensalada de legumbres.
Prepara recetas nutritivas y saludables. La planificación semanal permite incluir alimentos de todo tipo en tu menú, por lo tanto, favorece un equilibro en la alimentación. Para que sea más interesante a nivel nutricional, asegúrate de priorizar alimentos de temporada y de estar obteniendo la energía necesaria con las ingestas.
Con el verano llega el calor, el sol, la playa y nuestra rutina puede verse alterada por modificaciones en las horas de trabajo y la llegada de las vacaciones. Pero ¡ojo! Es igual de importante mantener las costumbres saludables en este periodo que durante todo el año, pero como sabemos que puede resultar más complicado, os traemos estos sencillos consejos que te permitirán mantener hábitos saludables este verano:
Correcta hidratación
La pérdida de agua corporal a través de la transpiración es mucho mayor que en otros meses, por eso, es imprescindible aumentar la ingesta de agua. Recomendamos beber entre 1.5 y 2L diarios y si practicas algún deporte aconsejamos aumentar esta cantidad según tus necesidades fisiológicas. ¡No olvides priorizar una hidratación sana! Zumos naturales, infusiones, refrescos sin azúcar y mucha agua.
Más frutas y verduras
No hay que olvidar que mucha agua que ingerimos procede de los alimentos, sobre todo de las frutas y las verduras crudas. Son muy interesantes a nivel nutricional por su gran aporte de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes y, además, puedes tomarlas fresquitas. En medida de lo posible recomendamos introducir 3 piezas de fruta al día, una opción infinitamente mejore que la bollería, las galletas y demás alimentos ricos en azúcar.
Dieta mediterránea
Seguir un patrón de dieta mediterránea durante el verano es esencial: aceite de oliva, consumo diario de frutas y verduras; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente integrales) o legumbres. Recomendamos introducir comidas poco procesadas y priorizar los alimentos frescos. ¡No olvides que los hidratos de carbono son esenciales para darnos energía! Si prefieres opciones saludables, te aconsejamos preparar ensaladas de pasta, añadir legumbres a las ensaladas, o cereales integrales en el desayuno con leche fría.
Formas de cocinar
En verano muchas veces no nos apetece pasar mucho tiempo en la cocina. Por eso, lo mejor es cocinar de manera sencilla: a la plancha, parrilla, horno, vapor, añadir salsas ligeras con aceite de oliva, vinagre, limón… etc. Es mucho más saludable y facilitará tu digestión. Te recomendamos introducir sopas frías como el gazpacho en tus primeros platos.
Hacer deporte
Realizar actividad física siempre entra dentro de cualquier patrón de vida saludable. Lo idóneo es que no rompas con tu rutina deportiva durante el verano y, en medida de lo posible, realices actividad física suave o moderada unos días a la semana. ¡Hará que te sientas con más energía y no perderás tu forma física!
Helados y postres
¡La gran perdición del verano! Los helados son, sin duda, una de las opciones favoritas en verano. Da igual a qué hora y de qué manera que siempre apetece uno. En esta época de mucho calor aconsejamos moderar (que no eliminar) su consumo y priorizar postres más saludables como un yogur o helado de yogur o sorbetes y helados de fruta congelada.
¿Alguna vez has oído hablar de la serotonina? Se trata de un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos lugares, en nuestro cerebro, a través del triptófano. En otras palabras, sin triptófano no hay felicidad. Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” y es la hormona encargada de regular nuestro estado de ánimo. Es evidente que el estado de ánimo nunca puede ser lineal, ya que depende de diversos factores como el entorno, las emociones, la genética, el clima, el estado físico y la alimentación.
Tanto es así que incluso el déficit de serotonina en nuestro cuerpo está ligado a mayores niveles de depresión y ansiedad, por lo que a nuestro cerebro le viene muy bien que le demos un empujoncito a través de estos ‘bocados de felicidad’, que llenan de triptófano nuestro cuerpo.
Como ya hemos dicho, para aumentar la serotonina, debemos consumir alimentos ricos en triptófano.
¿Cuáles son?
Lácteos. Consumir leche, queso y yogur es todo un acierto para aumentar los niveles de triptófano, además que son ricos en vitamina D.
Huevos. Lejos de las especulaciones que giran en torno al aumento del colesterol ligado al consumo de huevos, está considerado como un alimento muy saludable y completo. Elevan nuestros niveles de serotonina y además contienen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Pescado. El salmón, las sardinas, el atún, el mero y el bacalao son algunas de las especies con mayor composición de triptófano. Los pescados son ricos en omega 3; ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis del triptófano.
Carnes. El pavo, el conejo y el pollo contienen una gran cantidad de triptófano. En nuestra alimentación hay que priorizar alimentos de calidad y siempre apostar por cocinarlos de manera saludable. Incorporar la carne en nuestra dieta de manera equilibrada debería ser suficiente para mantener la serotonina en un nivel aceptable.
Piña y plátano. La piña es rica en bromelina, un compuesto activo que promueve la producción de serotonina. Por otra parte, el plátano contiene altos niveles de vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo más relajado.
Frutos secos. Son ricos en magnesio, un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina. Los frutos secos más ricos en magnesio son las almendras, las nueces y los anacardos.
Legumbres. Son fundamentales para mantener una dieta equilibrada y para aumentar nuestros niveles de serotonina. Su alto contenido en zinc y magnesio están implicados en la síntesis del triptófano. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las más copiosas.
Chocolate. El azúcar y la manteca de cacao que contiene el chocolate provoca que el cuerpo esté más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.
El solomillo de cerdo es uno de los manjares de nuestra tierra. Una carne que, por su ternura, no necesita nada más que unas vueltas a la plancha para triunfar. Pero nosotros damos un paso más allá, y os traemos una receta que te encantará: solomillo de cerdo horneado con salsa de almendras. Esta salsa alegra los platos principales y es ideal para las carnes y pescados. Además, te resultará muy fácil de preparar.
EnTOVAR ofrecemos solomillo de cerdo fresco de 400 – 500 g envasado al vacío para asegurar una correcta preservación del producto. En este enlace podrás ver nuestro catálogo de carnes frescas por si te animas a realizar la siguiente receta con los productos de más alta calidad.
Ingredientes (4 personas)
2 solomillos de cerdo
2 cebollas
2 dientes de ajo
2 cucharadas de canela en polvo
Aceite de oliva
1 vaso de caldo de verduras
Sal
Pimienta
2 cucharadas de almendras crudas
1 ramita de laurel
Perejil
Lechugas
Preparación:
1. Dora los solomillos
Lava los solomillos, sécalos y dóralos por todos los lados en 3 cucharadas de aceite. Retíralos, salpimiéntalos y resérvalos.
2. Rehoga la cebolla
Pela las cebollas y los ajos y pícalos. Pica las almendras. Rehoga la cebolla en el mismo aceite del solomillo, 12 minutos. Añade los ajos, la canela, el laurel lavado, las almendras y 1 ramita de perejil, lavada y picada. Salpimienta, remueve y prosigue la cocción 5 minutos más.
3. Hornea la carne
Pon los solomillos en una fuente refractaria. Añade la cebolla y vierte el caldo. Mételos al horno, 20 minutos, a 180º.
4. Sirve con ensalada
Corta los solomillos en rodajas y sírvelos acompañados de la ensalada de brotes y la salsa.
Una vez finalizado esto… ¡Solo te queda disfrutar!
La sal. Hay tantos tipos como opiniones y gustos sobre ella. Muchos opinan que es fundamental para condimentar los platos y potenciar el sabor de los alimentos, otros, en cambio, opinan que enmascaran el sabor natural de nuestros platos y prefieren reducir su consumo. Lo cierto es que el sodio es un mineral esencial para el ser humano, pero se recomienda tomar una cantidad muy pequeña, concretamente, la Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5g diarios. Es por ello por lo que, comer fuera de casa, especialmente productos ultra procesados, hacen que sean fácil superar con creces esa cifra, con los peligros para la salud que eso supone.
Hasta hace unos años solamente conocíamos dos tipos de sal (sal fina y gruesa), pero el mercado se ha llenado de variedades llamativas que pueden cierta crear confusión a la hora de usarlas. Estas variedades aportan multitud de oportunidades para cocinar.
Pero… ¿Qué tipos de sal existen? A continuación, te contamos cuáles son los principales tipos de sal que están triunfando en el mercado.
La sal común: la sal de mesa.
La que llena los saleros de las casas y, por tanto, la más usada. Su base es el cloruro sódico que se obtiene en un proceso industrial en laboratorios y, en ocasiones, se le añaden componentes como los antiaglomerantes para evitar que se apelmace o endurezca. Añadir flúor o yodo suele ser común para obtener un producto más enriquecido. Funciona muy bien para adobar carnes y pescados, y sazonar guisos, sopas, salsas o ensalada. La sal gruesa forma parte de este tipo de sal, ya que se elabora de la misma manera, pero tiene un grano más grande, lo que la convierte en la más demandada para hornear y perfecta para sazonar, por ejemplo, grandes trozos de ternera.
Sal marina
Esta sal es muy natural y tradicional ya que se extrae del mar, evitando su contacto con metales y permitiendo el proceso natural de evaporación del agua. Esto hace que tenga un sabor especialmente salado, por lo que se recomienda usarla en alimentos menos salados para conseguir un equilibrio de sabor. Su grano es más grueso que la sal común y puede contener algunos minerales del lugar donde se ha extraído, como potasio, zinc y hierro.
Flor de sal
Es una de las más populares en la alta cocina y también una de las más caras. Esta sal gourmet es de origen artesanal; se produce mediante la retirada de la capa superior de sal en los bancos. Es mucho más rica en nutrientes que otra sal, es muy natural al carecer de yodo o flúor y no se disuelve, por lo que se utiliza mucho para aportar una textura crujiente a los platos. No suele usarse para guisar sino para añadir sobre alimentos crudos como ensaladas o platos ya acabados de carne, pescados y verduras.
Sal en escamas
Son como cristales en formas de escamas que se aplican frecuentemente en múltiples platos muy variados, desde parrilladas de verduras hasta chuletones a la plancha. Normalmente se trata de una de las sales más caras que no se utilizan durante el cocinado, sino como complemento final colocado justo antes de la degustación.
Sal del Himalaya
Como bien indica su nombre, es extraída de la cordillera del Himalaya y de océanos primitivos ya secados tras millones de años, como, por ejemplo, el de los Andes. Llama mucho la atención por su color rosado, que se debe a la concentración de determinados oligoelementos como el hierro. Además, este tipo de sal tiene una gran cantidad de beneficios; elimina la acidez a nivel celular y controla la retención de líquidos. También contribuye a un mayor aprovechamiento de nutrientes, tiene propiedades antioxidantes y mejora la circulación.
Sal líquida
Existen dos tipos de sal líquida en la actualidad: la sal diluida en agua presentada en formato spray, que sirve para pulverizar sobre los alimentos o platos, y el agua de mar, que se extrae directamente de las aguas del mar. Esta agua se somete a diversos procesos que la convierten en apta para el consumo; contiene menos cloruro sódico y puede utilizarse en sustitución del agua mineral dulce o del caldo en función de la receta.
Como hemos dicho, la elección del tipo de sal que utilicemos para nuestros alimentos variará en función de nuestros gustos y preferencias. También hemos visto que no existe un momento idóneo para añadir sal a un plato, sino que dependerá del tipo de sal y, sobre todo, de su preparación. Hay recetas que pueden salarse desde el principio, pero en otras, es preferible añadirla al final, como, por ejemplo, en las sopas y las carnes a la plancha.
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